Пілатес − техніка володіння власним тілом

15 грудня 2011

Піла­тес − це не прос­то комп­лекс спеціаль­но підібра­них вправ. Це ме­тоди­ка тре­нуван­ня, зас­но­вана на гар­монії ро­зуму і тіла. Вся сис­те­ма Pi­lates бу­дуєть­ся на плав­но­му і ке­рова­ному ви­конанні пев­них рухів, які вклю­ча­ють в ро­боту все, навіть най­дрібніші м'язи. В ре­зуль­таті мож­на до­сяг­ну­ти поєднан­ня ви­сокої елас­тичності і то­нусу всіх груп м'язів і див­ної рух­ли­вості суг­лобів.

Історія піла­теса

Ме­тоди­ка «піла­тес» бу­ла ство­рена Джо­зефом Піла­тесом (Jo­seph Pi­lates) біль­ше ста років то­му. Фізич­но слаб­кий і хво­роб­ли­вий від на­род­ження, Джо­зеф знай­шов в собі си­ли ки­нути вик­лик при­роді. Він по­чав ста­ран­но тре­нува­тися: зай­мав­ся гре­ко-римс­кою бо­роть­бою, пла­ван­ням, бок­сом, ка­тан­ням на ли­жах і гімнас­ти­кою. І вже до 14 років хло­пець во­лодів відмінним здо­ров'ям і ат­ле­тич­ною фігу­рою, які він зумів збе­рег­ти до са­мої ста­рості. Все жит­тя Піла­теса бу­ло пов'яза­не із спор­том.

У 32 ро­ки він пе­реїхав до Англії, де був тре­нером де­тек­тивів Скот­ланд-яр­да по са­мо­обо­роні. Зна­ходя­чись в по­лоні під час Пер­шої світо­вої вій­ни, Джо­зеф Піла­тес про­дов­жу­вав тре­нува­тися і вчив своїм впра­вам де­яких ув'яз­не­них. А після вій­ни він роз­ро­бив спеціаль­ний комп­лекс вправ для до­помо­ги в ре­абілітації по­ране­них. До 1990 ро­ку ба­гато лікарів ви­корис­то­вува­ли його техніку для віднов­лення хво­рих після травм і ор­то­педич­них опе­рацій.

В той же час Піла­тес постій­но удос­ко­налю­вав свої пізнан­ня в східних єди­ноборс­твах, йозі, ос­но­вах ме­дитації. Він вва­жав, що тіло ство­рюєть­ся ро­зумом. Джо­зеф Піла­тес розг­ля­дав тіло як цілісну сис­те­му, час­ти­ни якої по­винні оп­ти­маль­но взаємодіяти. До­сяг­нення оп­ти­маль­но­го ре­зуль­та­ту мож­ли­ве ли­ше при підпо­ряд­ку­ванні фізич­них, ро­зумо­вих і ду­хов­них сил одній за­гальній меті.

На по­чат­ку 20-х років ХХ століття Піла­тес емігру­вав в США, і не­заба­ром відкрив ра­зом з дру­жиною пер­шу фітнес-студію Pi­lates в Нью-Йор­ку. Унікаль­ний комп­лекс ди­халь­них і фізич­них вправ особ­ли­во за­жадав­ся се­ред про­фесій­них спорт­сменів і ба­лет­них тан­цю­ристів. Не­заба­ром ме­тод Піла­теса або прос­то піла­тес здо­був по­пулярність як ефек­тивний спосіб ство­рен­ня і підтрим­ки хо­рошої фор­ми.

Че­рез три ро­ки після смерті Джо­зефа Піла­теса в 1967 році, од­на з його уче­ниць танцівни­ця Ро­мана Кріца­новсь­ка відкри­ла в Лос-Анд­же­лесі студію піла­теса. А в кінці ми­нуло­го століття послідов­ни­ками Піла­теса бу­ло ство­рено цілий нап­рям для фітнес-клубів, що от­ри­мав наз­ву «Тіло і ро­зум» (Bo­dy & Mind).

Прибічни­ками Pi­lates є ба­гато зірок Голліву­ду, такі як Ма­дон­на, Джа­нет Джек­сон, Ума Тур­ман, Са­ра Джесіка Пар­кер та інші. До Росії піла­тес прий­шов порівня­но не­дав­но, але вже встиг за­во­юва­ти виз­нання і ста­ти однією з най­по­пулярніших ме­тодик тре­нуван­ня се­ред про­фесіоналів і лю­бителів спор­ту.

Ме­тоди­ка Піла­теса

Всі впра­ви ме­тоди­ки Піла­теса (а їх біль­ше 500) грун­ту­ють­ся на 8 клю­чових прин­ци­пах:

Розс­лаб­лення. Са­ме з розс­лаб­лення або ре­лак­сації по­чинаєть­ся кож­не за­нят­тя. Важ­ли­во нав­чи­тися ви­яв­ля­ти зо­ни не­бажа­ної нап­ру­ги і поз­бавля­тися від неї, аби за­без­пе­чити пра­виль­ну ро­боту потрібних м'язів. Розс­лаб­лення поєднуєть­ся з ізо­ляцією. Тре­ну­ючи одні м'язи не­обхідно при­мушу­вати їх пра­цюва­ти ізольова­но, тоб­то не за­луча­ти до ро­боти інші м'язові гру­пи.

Усвідом­ле­не ди­хан­ня. Не­обхідно нав­чи­тися конт­ро­люва­ти пра­виль­не ди­хан­ня про­тягом всього тре­нуван­ня. У піла­тесі ви­корис­то­вуєть­ся техніка груд­но­го, реб­ро­вого ди­хан­ня. Повітря не по­вин­не роз­ши­рюва­ти пе­ред­ню час­ти­ну груд­ної клітки і на­дува­ти живіт, замість цього потрібно кон­цент­ру­вати ува­гу на за­пов­ненні нижньої час­ти­ни ле­генів. При цьому реб­ра по­винні роз­су­вати­ся в сто­рони. Ця фор­ма гли­боко­го ди­хан­ня доз­во­ляє на­хиля­тися і ру­хати­ся, не об­ме­жу­ючи об'єму вди­хува­ного повітря.

Концент­рація. Зав­дання піла­теса − за­без­пе­чити взаємодію і спіль­ну ро­боту фізич­них і ро­зумо­вих про­цесів, тоб­то вста­нови­ти зв'язок між тілом і свідомістю. Кон­цент­рація − це здатність усвідом­лю­вати і відчу­вати тіло як єди­не ціле. Якість вправ знач­но зрос­тає, як­що нав­чи­тися кон­цент­ру­вати­ся на пев­них м'язах.

Конт­роль і точність. Всі ру­хи ма­ють бу­ти точ­ни­ми. Сис­те­ма піла­тес вчить ви­кону­вати впра­ви, ви­корис­то­ву­ючи си­лу м'язів, не за­луча­ючи при цьому до­дат­кові ре­зер­ви ор­ганізму. Для цього потрібно рівно ди­хати і прис­лу­хати­ся до сво­го тіла, уни­ка­ючи пе­ренап­ру­жен­ня, бо­лю. Са­ме зав­дя­ки цьому прин­ци­пу піла­тес є ефек­тивним спо­собом віднов­лення при­род­но­го ба­лан­су в ор­ганізмі.

Цент­ру­ван­ня. При ви­конанні будь-якої впра­ви потрібно завж­ди пам'ята­ти про «центр». Джо­зеф Піла­тес на­зивав його «кар­ка­сом міцності». Й­деть­ся про об­ласті тіла між та­зом і груд­ною кліткою. Це м'язи че­рев­но­го пре­са, спи­ни, та­зово­го дна. Всі во­ни по­винні пра­цюва­ти ра­зом, ство­рю­ючи при­род­ний кор­сет, який підтри­мує хре­бет, внутрішні ор­га­ни і ро­бить живіт підтяг­ну­тим. Са­ме то­му Піла­тес в своїх за­нят­тях зас­то­сову­вав прин­цип «пу­пок до хреб­та», мо­билізу­ючи по­переч­ний м'яз жи­вота.

Плавність рухів. Ме­тод Піла­теса зас­но­ваний на русі, без ста­тики, як в йозі. Всі впра­ви ви­кону­ють­ся в повіль­но­му темпі, але без зу­пин­ки, без фіксації. При цьому постій­но зберігаєть­ся ве­личез­на м'язо­ва нап­ру­га. Ру­хи ви­кону­ють­ся плав­но, в нап­рямі від силь­но­го цент­ру.

Вирівню­ван­ня. При за­нят­тях піла­тесом не­обхідно сте­жити за пра­виль­ним взаємним по­ложен­ням різних час­тин тіла, особ­ли­во суг­лобів. Постій­но вирівню­ючи тіло, ми ство­рюємо хо­рошу пос­та­ву і за­без­пе­чуємо без­пе­ку ор­ганізму при ви­конанні вправ. Пра­виль­не ви­конан­ня вправ ду­же важ­ли­ве, аби по не­обе­реж­ності не наш­ко­дити своєму ор­ганізму.

По­рядок і ре­гулярність. Для до­сяг­нення доб­ро­го ре­зуль­та­ту не­обхідно ви­кону­вати впра­ви в пев­но­му по­ряд­ку і тре­нува­тися не менш 3-х раз на тиж­день. Оп­ти­маль­на три­валість за­нят­тя від 45 хви­лин до однієї го­дини.

По зовнішнім дже­релам.